膝盖越废……是真是假 谎话终结站 越跑步

2024-03-29 0 965

膝盖越废……是真是假 谎话终结站 越跑步


多学一个常识点


——跑步的正确姿态

跑步是牵出发材骨骼、关节、韧带和肌肉的组合静止,全身高低的关节都要有正当的静止姿态。第一,跑步时,身材稍微前倾,两肘屈成90度,双手握空拳,双臂前后交替摆动,而不是在前面交叉摆动。第二,下肢是跑步时的重要静止着力区域,跑步初学者或闲余喜好者要短跨步,中足触地,足部抬起5~7厘米,膝关节过度内翻。

膝盖越废……是真是假 谎话终结站 越跑步

出品:肥壮报·谎话终结站科普小组

检查:国度肥壮科普专家库专家、北京体育大学静止与体质肥壮教育部重点试验室主任 张一民

筹划:李天舒 王宁

制图:王珺珂

编辑:范洪岩


有人称跑步、跳绳、爬楼梯等伤膝盖,这是真的吗?

不是真的,不能以篇概论。对于跑步,跳绳和爬楼梯,如果采用正确的方式对膝盖没有任何的伤害,反而有利于膝盖肌肉的提高。

现实生活中很大一部分人通过跑步,跳绳和爬楼梯来减肥,但经过一段时间的锻炼之后,却发现不但没有减肥成功,反而膝盖变得越来越差,因此他们认为这样做很容易伤膝盖,其实并不是这样,而是因为采取不正确的方式才会对膝盖造成一定的伤害。

跑步对膝盖的伤害。

跑步是大部分锻炼的人所选择的一种有氧运动,在跑步的过程当中经常是脚跟着地,长时间下去腿部的力量很容易传给膝盖使其受伤,并且要比走路时所受到的压力多到三四倍。如果在跑步的时候保持上半身前屈,保持一个正确的跑步姿势对,于膝盖的损伤就会有所减少,甚至不会损伤膝盖,反而有利于膝盖肌肉的提高。

跳绳对膝盖的伤害。

跳绳之所以对膝盖也有一定的伤害,和跑步是一样的,也是因为姿势没有做到正确的步骤。通常情况下,跳绳要让前脚掌先落地,并且保持膝盖稍微的弯曲,符合不仅膝盖会感觉到特别的疼痛,小腿也会变得越来越粗。除此之外在跳绳的时候你要选择塑胶跑道,减少落地时的冲击力对膝盖的伤害。

爬楼梯对膝盖的伤害。

在爬楼梯的过程当中,保证正确的姿势对身体并不会造成一定的伤害。爬楼梯的时候要注意,千万不要以奔跑的姿势去爬楼梯,否则很容易对身体造成一定的伤害,而且要让整个脚都踩在楼梯台阶上,不要踩在台阶的棱上,否则对膝关节的压力会变大。无论采用哪种方式来锻炼身体,只要采用正确的方式都不会对身体造成伤害。

天天跑步真的会对膝盖造成损伤吗

春天是最适合运动的季节,既不太冷、也不太热,不管到了哪里,都是百花盛开。此外,逐渐延长的日照时间,可以调整血清素和褪黑素的平衡,使人精神振奋,常有运动的冲动。

而说到运动,没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多,关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗?

可以

减肥这个事儿,说复杂很复杂,牵扯到代谢的方方面面,说简单又很简单,就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量,一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出,自然可以减肥。不过在减肥这件事上,运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出,普通人的新陈代谢存在一个极限,换句话说,能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞,你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗?

常常有媒体说,跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识,可惜与研究结果不符。

运动医学中,将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度,对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤,还没有明确的结论。

尤其要注意的是,拉伸会短暂降低肌肉的力量,如果您正准备参加体育比赛,避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗?

这是很多女性会关心的问题,答案则众说纷纭。有的说会,有的说不会,还有的说,正确跑步便不会。

其实,我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织(脂肪)、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说,皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小,可以忽略不计,答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪,我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的,剥洋葱,却要从外往里。脂肪与此相似,对于女性而言,脂肪一般优先堆积于大腿和臀部,等这些部位容不下了,再往其他部位(比如小腿)发展,等到减肥时,却先从其他部位开始。换句话说,充分运动与合理饮食,小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉,有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言,运动越是剧烈,肌肉的参与度越高,而这其中,大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说,慢跑不会让小腿肌肉增粗。

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢?这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么?

平心而论,只要运动,就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤,除了膝关节炎以外,还有跑步膝(髌骨疼痛综合征)、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过,不是所有人都会出现膝盖损伤,2017年的一项大规模研究显示,出于健身目的的跑步者,关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素,关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构,跟可升降椅子差不多,关节表面存在关节液,好比是润滑油,关节腔之间存在一定的缝隙,形成弹簧一样的缓冲结构,关节周围则被肌肉、韧带包裹。

想一想你买过的可升降椅子,它们是怎么坏的?

第一,如果老是斜着坐、躺着坐,气压杆受力不均匀,可能会出现破损;

第二,每把椅子都有一个最大载重质量,如果体重超过最大载重,椅子便可能罢工;

第三,总体而言,坐得越久,使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先,如果肌肉、韧带过于薄弱,不能正确固定膝关节,膝关节受伤的概率就大大增大;其次,体重越重、对膝关节的压力越大,出现膝关节损伤的可能越高,实际上,近年来的研究表明,超重是膝关节炎最大的风险因素;最后,运动量增加过快,超出膝盖的适应限度,膝盖自然会抗议。

总体而言,超重、肥胖人群的运动能力比正常人差,建议从较低的速度、较小的里程数开始,逐渐增加,有条件的话,可以监测自己的心率,确保不要超出合适的范围。

参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): .

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): .

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): .

作者:赵言昌

跑步的时候伤膝盖是真的吗?跑步前要如何保护好自己的膝盖?

跑步的时候是真的伤膝盖,保护好自己的膝盖的方法:要搞好热身运动。有抗压强度练习,也就是慢跑前,一定搞好热身运动。提议先做骨关节主题活动热身运动,再从快步走到跑步,觉得人体充足热起来了,再进到宣布慢跑。挑选合适的运动鞋。每一个人脚的情况不一样,尤其是针对平足的跑者,必须选购支撑点性好的运动鞋,不然针对膝关节就很危险了。

提议要在技术专业卖运动鞋的地区选购运动鞋,事前最好是测试一下脚的支承状况,再买合适自身的鞋。慢跑的路面不必太硬,最好在塑胶跑道上慢跑,不然针对足踝、膝关节冲击性都非常大,有负伤的风险性。假如要将慢跑做为长久的锻练方法,在考虑到持续性的条件便是,不必过高频的去慢跑,每星期要留意合理的歇息、及其肌张力的练习。

适度的歇息可以为疲惫了好多天的肌肉组织获得更为全面的歇息,有休息才会更好的修复;肌张力的练习,可以为骨关节给予更快的维护,尤其是腿部力量和力量训练方法的加强,针对骨关节身心健康、健身运动主要表现都是有显著得实际效果;因此,在维持晨跑的与此同时,一是留意慢跑的抗压强度、时间;二是尽可能更替肌张力练习;三是每星期要有1-2天的歇息。

避震作用的鞋,即然去跑步,大家便要穿运动鞋,肯定不可以穿平跟鞋,乃至凉拖,拖鞋,鞋对膝关节的损害确实非常大。因此大家一定要穿带避震作用的鞋,尽可能让避震的鞋底子消化吸收撞击力。并且买鞋子的那时候要现场试衣服,看一下衣着是不是怪怪的,假如不符合脚,那咱们就不可以买,大家一定要买穿下去正合适的这些鞋,那样就不易扭到脚裸和膝关节,对咱们的膝关节身心健康很有好处。

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